糖質制限はつらい!だからこそ糖質選びダイエットで我慢せずに痩せる!

今、ダイエットと言えば糖質制限(低炭水化物)が主流ですよね。

というのも、現代医学では、
糖質の過剰摂取による血糖値の急上昇こそが肥満の原因
というデータが出ているからです。

しかし、実際に本気で糖質制限を始めてみると、食べれるものが大幅に減る事に気付くはずです。

  • 揚げ物は衣が炭水化物なので食べられない。
  • 餃子の皮やシュウマイの皮も炭水化物。
  • 焼肉のタレやドレッシングにも砂糖がたっぷり。
  • ご飯やパン、麺類、イモ類もほとんど食べれない。
  • 甘い物全般禁止。。

例えば、肉を主食にするとしたって、照り焼き系の味付けは
砂糖をたっぷり使うので、糖質制限になりません。

私も糖質制限ダイエットに励んでいた頃は
もっぱらステーキに塩コショウ、鶏肉に塩胡椒とレモン汁と言った具合でした。

それはそれでおいしいですが、毎日これじゃ飽きます。
サラダは食べません。ドレッシングにも糖分が含まれてますし、油脂も多いので高カロリーです。

野菜は大抵野菜炒めなどにして食べていましたが、
味付けによっては砂糖が必要です。なので、レシピに砂糖と書いてあっても入れませんでした。

そういった感じで、ほとんどの食品には味付けのために砂糖が使われてますし、
それに加えてご飯、パン、麺類などが食べれないとなると、絶望的に食べれるものがなくなってきます。

以前黄金伝説という番組で、ティラミスだけを1ヶ月食べ続けるという事を平野ノラがやってましたが、どんなに好きなものでも、それだけを毎日食べ続けるというのは辛すぎます。

そこで糖質を制限していく食生活というのは、無理があるので、
摂取する糖質を変えていく事で、ダイエット効果を出していく事が重要です。

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食べて良い糖質を探していく

まず、糖質制限のダイエット効果が高い理由は、さきほども説明しましたが、「血糖値が急激に上がらないから」という理由があります。

砂糖や白米などの、少量でも食べると血糖値がグンと上がってしまう食品を沢山食べると、
血液中に過剰に糖分が供給されます。エネルギーやグリコーゲン生成などで使い切れないほどの糖分は、急いで脂肪に変換されてしまいます。

なぜなら、血液中の糖度が高い(血糖値が高い)と血がドロドロになり、血管も傷付けてしまうからです。

逆に言えば、糖分吸収がゆるやかであれば、血液中の糖分が上がりすぎる前に、エネルギーとして使ったり、グリコーゲンとして筋肉に蓄えるだけで済みます。

では、どうすれば糖分吸収をゆるやかにする事ができるかというと

  • 低GI食品をメインに摂取する
  • 一度に食べる量を減らす

などの方法があります。

ただ、低GI食品についてはまだまだ実験結果もバラバラで
私自身も実体験としてあまり効果を感じていない部分があるので、

そういう意味では低GIと言うよりは、「食物繊維をもっと摂取する」という事の方が大事だと感じています。

食物繊維の摂取で血糖値を上げさせない!

例えば、カゴメの野菜ジュースを使った実験では、
白米を食べる60分前、30分前、15分前、同時に野菜ジュースを飲む事によって
血糖値の上昇率を調べた所、

30分前に野菜ジュースを飲んだ場合、血糖値の急上昇を大幅に抑える事が出来たという実験結果があります。

グラフはカゴメ株式会社公式ページより引用

逆に白米を食べながら野菜ジュースを飲んだ場合は、白米だけ食べた時と比べて、
上昇率があまり変わってない事も特筆すべき点です。

この実験では、どの野菜ジュースが使われたのか(実際に売られてる製品なのか、この時の特注品なのか)が明記されていないので、一概にカゴメの野菜生活を勧める事は出来ないのですが、

1つ言える事として、野菜ジュースには少なくとも水溶性食物繊維が入っているという点です。

つまり、炭水化物や糖質を摂る前に、食物繊維を先に摂る事が重要だという事です。

そして、もちろん食物繊維を多く含む食品はそれ自体が血糖値が上がりづらい食品ですから、
そういったものを食事に取り入れていく事が大事という事です。

だからこそ、玄米やもち麦を!

例えば、ここで思い浮かぶのは、野菜炒めを食べて、30分休憩、その後白米を食べるという方法。

ただ、これを考えた時、現実的ではないですよね?

ご飯はおかずと一緒に食べるからおいしいわけで、しかも30分休憩を入れるというのもナンセンスです。

だからこそ、白米などの血糖値が上がりやすい食品を食物繊維が豊富な玄米やもち麦に変えていく事が一番我慢せずに痩せられる方法なのです。

特に最近話題のもち麦は、白米の25倍の食物繊維量でありながら、食感もプチプチで良く、カロリーも白米より低く、水分も多く含むため少量でも満腹感を得られるスーパーフードです。

ただ、いきなり白米→もち麦、白米→玄米のように全部変えてしまうと、
味の変化に着いて行けず、「やっぱおいしくない。。無理。。」となってしまう可能性が高いです。

なので、最初は白米から胚芽米に変えてみたり、
白米と玄米、もち麦を混ぜて食べるのが良いです。

最初は白米の割合を多くして玄米やもち麦に慣れていき、
徐々に毎日玄米やもち麦の割合を増やしていくと、苦ではないどころか
それがおいしく感じてくるようになります。

私と妻もこの方法を試した結果、今では玄米だけ、もち麦だけでもとてもおいしく感じて
まったく苦を感じなくなりました。

今では「もち麦3:玄米1」の割合で混ぜて主食にしています。

こういった具合に食物繊維を多く含む炭水化物の摂取を多くする事で
血糖値の上昇をしっかり抑える事が出来ます。

パンや麺類なら全粒粉パンや、低糖質パン(ふすまパン)、全粒粉パスタ、糖質0麺などを
活用していく事で糖質を抑えながら食物繊維も摂取出来ます。

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例えば、もち麦+野菜炒めなどのおかずを食べた後に、デザートを食べるとしても
食後しばらく置いてからデザートを食べれば、これはこれで血糖値の上昇を抑える事が出来るわけです。

もちろん、デザート、お菓子の類は一番の太る原因とも言えますから
ダイエット中は控える事が望ましいですが、
やはり食べたくて抑えきれない時が出てくると思います。

なので、デザート類も太りづらいものに変えていくのです。

嗜好品も血糖値を上げづらいものを!

デザートや飲み物も極力血糖値を上げづらいもの、カロリーが低いものを選んでいきたいですよね。

例えば、もしあなたがコーラなどのソフトドリンクが好きなのであれば、
それを野菜ジュースに変えるだけでも、ダイエット効果は多少出ます。

野菜ジュースには水溶性食物繊維が含まれていますし、
飲むタイミングによっては先程のカゴメのデータのように、血糖値の上昇を抑えてくれます。

最近の野菜ジュースはフルーツも入っていてすごくおいしいですから、
ぜひ活用して頂きたいです。

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また砂糖も白砂糖を使うのではなく、蜂蜜やオリゴ糖を使うと良いです。
はちみつやオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれる役割もあり、
代謝を高める効果があるので砂糖を使うよりこれらを使った方が良いです。

(オリゴ糖シロップにはショ糖も入ってますので、かけすぎては意味ないですが)

洋菓子は和菓子、フルーツに!

また、洋菓子も徐々にあんこを使った和菓子やフルーツにシフトしていく事です。

あんこは砂糖も沢山入ってますから、ダイエット効果があるとは言えないですが、
それでもあずきの食物繊維が含まれてますし、油を使っていないお菓子が多いので
洋菓子より低カロリーでヘルシーです。

またフルーツに含まれる果糖は血糖値を上げませんから、
デザートや間食がやめられない場合は、フルーツをメインに摂るようにします。

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甘味を全部ダイエット中に断つというのは、精神的にもなかなかつらいものがあります。
だったら、洋菓子→和菓子→フルーツと全体的にシフトして行きましょう。

シフトするに連れて、味覚も変わってきます。
味覚が変わると今まで酸っぱくてあまり好きじゃなかったフルーツがとても甘くおいしく感じるようになります。

こうなればダイエット効果も上がってきます。

お酒も種類を変える

またお酒が好きな人も、糖質オフのお酒を選んでいきましょう。
糖質オフ製品は増えてますし、焼酎やワインなどは糖質が少なくオススメです。

米や麦芽など、炭水化物から作られているお酒は太る原因になりますから、
それも低糖質なお酒に徐々にシフトしていきましょう。

味覚が変われば、我慢せずに痩せていく!

というわけで、低炭水化物な物、食物繊維を多く含む物を選んでいく事によって、
主食を我慢しなくても痩せていく事は可能ですし、

むしろ我慢するダイエットより、食物繊維を積極的に取り入れた食事を我慢せず食べた方が
ダイエットが長続きし、結果リバウンドせず痩せた状態をキープ出来ます。

そのためにも白米から玄米、もち麦の割合を増やしていくように
何事も少しづつ変化させていく事が重要です。

いきなり全部をダイエット食に変えてしまうと、
身体が変化に着いていけず、「ダイエット食=まずい」と思い込んでしまいます。

そうではなく、今の食生活に食物繊維が多い物を少しづつ混ぜていく事で
身体がそれを食べてもおいしいと感じる状態を作っていくのです。

また、食べる量も徐々に徐々に減らしていくと、ダイエット効果は倍増します。
これもいきなり大幅に減らすと、つらいですが、徐々に減らしていく事で、
胃が小さくなっていき、少量でも満足できるようになっていきます。

こうして身体を「痩せてる人の食事」に慣らしていき、ダイエットを成功させていきましょう。

PS.

また、下記のような食物繊維ゼリーを食前に食べるのも有効ですね。
おやつ代わりに夕食の支度前など、小腹が空いてる時に食べておくと、効果が出やすいでしょう。

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