有酸素運動すると筋肉も落ちちゃう?実体験で心配要らない事が分かった。

私は1ヶ月間、筋トレ+有酸素運動+糖質制限を実施し、3kgの減量に成功しました。

写真の写りの違いのせいで分かりづらいですが、
6パックが浮き出てきてる色黒の方が3kg減後の写真です。

写真だと分からないですが、ウエストも80cmから75cmへと-5cmしてます。

<追記>ちなみに1ヶ月半後の写真はこんな感じ

さて、この筋トレダイエットの過程で、「筋肉も一緒に減ってしまったのか?」
という部分を実体験を踏まえて話していきます。

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体脂肪計の数値上は減ってる

自宅の安い体組成計の情報によれば、1ヶ月で

体重 63.2kg → 59.8kg(3.4kg減)
体脂肪率 18.7% → 15.9%(2.32kg減)

となってますから、

体重(3.4) – 体脂肪 (2.32) = 1.08kg が除脂肪体重となり、

つまり1kg位 筋肉も一緒に落ちてしまったという事になります。

ただ、実際の体感的にはむしろ筋肥大出来てます!

これについて詳しく説明していきます。

明らかに増えた大胸筋上部

私はツボ押しが好きで、
鎖骨下2cm位にある
骨と骨の隙間のツボを叩く事がよくあるのですが、

以前はこの隙間にスポスポと指が入ってたんです。

北斗神拳のごとく、指がズボッと入る感覚があったんですね。

しかし、ダンベルインクラインベンチプレスなどを使って
大胸筋上部を鍛える事1ヶ月、

隙間に肉が出来て、ツボ押しする時にボヨンと跳ね返されるようになりました。

明らかに筋肉が増えてるんです。

また、ジムでのトレーニングで、前より重いウェイトが持ち上げられたり、
回数を前よりこなせるようになってます。

もし筋肉が有酸素運動で1kgも落ちたというなら、
むしろウェイトはどんどん上がらなくなっていくはずです。

また、そもそも胸囲が変わってないのです。

ウェストは80cmから75cmまで減りました。

しっかり脂肪が落ちて、6パックが徐々に顔を出し始めてます。

じゃあ、胸囲はどうかというと、特に変化はありません。

もちろん胸にも脂肪は乗ってますから、
それが減れば若干減ると思いますが、

現状胸の筋肉が減ってるって事はないって事です。

有酸素運動で減る筋肉はどこなのかって事が重要

じゃあ、体組成計の数値が正確だと過程して、1kgも筋肉が減ったのであれば、
それはどこから減ったのか?が重要なんだと思うんです。

私が目指す肉体は、「6パックで厚い胸板」ですから、
胸が減るのは勘弁して欲しいわけです。

で、私がやってきた有酸素運動というのはサイクリングです。

いっときHIITもやってたのですが、
減りが緩やかなので、サイクリングに切り替えたんです。

で、サイクリングを1時間~2時間程度週に4日~5日位やってます。

10km~25km前後を毎回流してます。

もちろん、ももやふくらはぎも筋肉痛になるんですが、
それでも、筋肉痛の時は、おじいさんのような超スローなスピードで自転車を漕いでます。

1日やっただけでは体重に変化はありませんでしたが、
3日、4日と続けてるうちに体重、体脂肪がどかどか減り始めたのです。

で、このサイクリングで常に使ってるのは、
ももやふくらはぎの筋肉なわけです。

私の場合、ママチャリでゆるーいサイクリングですから、
使ってるのはほぼ下半身です。

で、筋肉痛の時でも漕いでるので、筋肉の回復が間に合わないほど使ってますから、
きっと筋肉が減ってるとしたら、足の筋肉からだと思うんです。

別に足は私は太くしたいわけじゃないので、
有酸素に適した遅筋だけ発達してくれれば結構ですし、

これだったら続けてもいいなって思ったんです。

他にも有酸素運動によって、
体全体から筋肉が少しづづ燃やされてしまっているのかもしれませんが、

少なくとも、ジムで週2回~3回、
キッチリ刺激を与えている大胸筋は減ってないどころか、
増えてるんです。

すでに私生活でまったく必要としないほどの大きな筋肉を付けてる人なら、
沢山付けてても燃費は悪いわけですから、体は筋肉を燃やしてしまうのかもしれません。

でも私の場合、筋トレ初心者で、
ダンベルベンチプレスで片手20kgもまだ難しいほどの
貧弱な筋肉しかもともとありませんから、

そもそも減らすほど燃費が悪くないわけです。

だから、適度に刺激を与えれてれば、その筋肉は減りませんし、
減るどころか、減量中なのに増えてたりするわけです。

確かに筋肉が極端に減れば、基礎代謝量も落ちてしまうわけですが、
減量をやってると自然と食事量も減っていきますし、

減らしたくない部分の筋肉に筋トレで刺激をしっかり与えていれば、
極端に減るって事はないんだなと感じています。

というわけでまとめると。。

体脂肪計の数値で見れば、
有酸素運動で筋肉も確かに減っちゃってるが、

どこの筋肉が減ってるのかが重要。

減らしたくない部分は筋トレで適度に刺激を与えておけば
減らないし、初心者なら増えたりもする。

という事でした。

というわけで、私はまだ体脂肪16%ですから、
ここからさらに15%切って、より腹筋がくっきりしてくるまでは減量していこうと思います。

<追記>体脂肪が減って筋肉が増えた!

1ヶ月半後、ジムのより高性能な体組成計で測定してもらった結果、

体脂肪 11.1kg → 8.3kg (2.8kg)
筋肉量 47.4kg → 47.1kg (0.3kg )
骨格筋量 27.2kg → 28.0kg (0.8kg )

という事になりました。

筋肉量と骨格筋量の違いですが、筋肉量は心臓や内蔵の筋肉も含む数値で、骨格筋量は、骨にくっついてる筋肉、つまり大胸筋とかそういう運動で使う筋肉の事です。

つまり、内蔵を含めた筋肉量では、若干減ってますが、単純に運動で使う筋肉は、この1ヶ月半のウェイトトレーニングや筋トレでしっかり増えた事になります。

つまり、私は筋肉をちゃんと増やしながら脂肪を減らす事が出来たという事です。

有酸素運動で筋肉も減っちゃうというのは、ボディビルダーのようなゴリマッチョな人の世界の話なんだなと改めて実感しました。

なので、私のように、筋トレ初心者であって、脂肪も乗ってるような人なら、
迷わず有酸素運動もガンガンやれば良いと思います。

実際にサッカー選手や水泳選手なんかも、常に走り回ったり泳ぎ回ったりしてるのに、
胸板厚い細マッチョ選手が多いですよね。

つまり心配ないって事なんですね。

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