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筋トレかダイエットか

筋肉を付けながら脂肪を落とす事は出来る事を実体験した話

更新日:

筋トレを始めて丸2ヶ月経ちました。

 

1ヶ月半前からジムに通いだし、
ジム初日に高性能な体組成計で現在の状態を測ってもらったんですね。

 

で、1ヶ月半後にまた測ってもらったのですが、
その結果が驚愕でした。

体重 61.2 → 58.2kg (3kg )

体脂肪率18.1%→ 14.2% (3.9% )
体脂肪量 11.1kg → 8.3kg (2.8kg)

筋肉量 47.4kg → 47.1kg (0.3kg )
骨格筋量 27.2kg → 28.0kg (0.8kg )

で、ここで「ん?なんで筋肉量は減ってるのに、骨格筋量は増えてるの?何が違うの?」って思ったと思います。

 

筋肉量というのは、心臓など内蔵も含んだ重さなのだそうです。
逆に骨格筋量は、内蔵を除いた骨とくっついてる筋肉(つまり大胸筋などの運動で使う筋肉)なんだそうです。

 

つまり、ウェイトトレーニングや筋トレにより私は0.8kgの筋肉を増やす事に成功したわけです。でも内蔵類を含んだ重さでいうと、なぜか0.3kg減ってます。

私の内蔵が減ったって事なんでしょうかね(笑)。
例えば、心筋が薄くなったとか、
腸が短くなったとか(笑:んなバカな)?
むしろHIITで心筋は鍛えてるので厚くなってると思うが。。

 

食生活が整った事で、
むくんで余計な水分を吸ってた内臓類が
すっきりスリムになったのかもしれませんね。

 

実際、血圧はガッツリ落ちたので、
内蔵に蓄えられてた血液量(水分量)は減ってるのかもしれません。

 

ジムのトレーナーさんも「筋肉は増えて、体脂肪は減ってますから順調ですね!」と言ってましたし、実際に挙げられるウェイトの重さも徐々に増えています。

 

1ヶ月半、ジムでのウェイトトレーニングや、家で自重筋トレを週3回ほどやってたのが、
ちゃんと効いてたという事になります。

 

で、私の場合、この1ヶ月半はあくまで「減量、ダイエット」という気持ちで活動してきました。

 

食事制限もガンガンやりましたし、有酸素運動やHIITも頻繁にやってました。

 

そのおかげで脂肪はこの1ヶ月半で2.8kg減ですから、順調に減ってます。

写真(黒いパンツがBefore、灰色パンツがAfter)

ウェストは80cm→72cm (8cm 減)です。

 

つまり、私のような筋トレ初心者であれば、筋肉を増やしながら、脂肪を減らす事は可能だって事が実証できたというわけです。

 

 

この1ヶ月半やってきた事

具体的にこの1ヶ月半やってきた事を書いていきます。

 

週3回の筋トレ

ジムには月水(筋肉痛が酷い時は月木)
週2回行ってました。

 

ジムでは、ウェイトトレーニング(マシン含む)をやってました。

まず、ベンチで、

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインベンチプレスをやり、

その後はマシンで、

  • バタフライマシン
  • プレスマシン

と引き続き大胸筋をやり

  • ラットプルダウン
  • ローイングマシン
  • ショルダープレスマシン

などで、背中や肩の筋肉のマシンをやって終了でした。

 

とにかく私の目標は「腹筋の割れが見える位痩せつつ、大胸筋は厚くしていきたい」という願望だったので、胸の種目がメインとなりました。

 

また、金土日のうち1回は家で自重トレを軽くやってました。

主に

  • プッシュアップ
  • 足を高くしたプッシュアップ
  • 椅子2つを使ってディップス
  • 腹筋ローラー

という感じです。

 

有酸素運動とHIIT

で、今回は「まずはモチベーション的にも、6パックを取り戻す事が先決!」という気持ちだったので、筋肉が減る事を覚悟の上で、ガンガン有酸素運動もやってました。

 

以前ダイエットをしてた時にHIITでうまく痩せれた事もあったので、HIITから最初は始めたのですが、足の筋肉痛が回復しなくなってきて、段々HIITをやれる日が減ってきてしまいました。

また単純にHIITはゼーハー辛いので、やりたくなくなってきたというのもありました。

なので、その後、サイクリングをほぼ毎日やるようになりました。
サイクリングは最低でも1時間。長い時で2時間程度やってました。

距離で言えば10km~25km程度です。

足が筋肉痛の時でも、ゆっくり漕ぐ事で続けてました。

 

実際、最初の頃、HIITだけではなかなか体脂肪が減らなかったのが、
サイクリングを始めてからガンガン減り始めました。

 

詳しくは「有酸素運動で筋肉は減っちゃうのか?」の記事でも書いてます。

 

ただ、停滞期に入った位から、サイクリングしても減らなくなり、
逆にHIITの方が減るようになったり、有酸素もHIITもやらなくても筋トレだけで減るようになったりと、その時々によって、減り方が変わってきました。

 

食事制限

もちろん、食生活は劇的に変わりました。

 

基本的にスナック菓子はこの1ヶ月半食べてません。

まず、最初にやったのは、低糖質ダイエット+低GIダイエットです。

 

正直低GIはあんまり効果を感じませんでした。
低GI食品だろうが、食べればちゃんとその分増えるって感じでした。

 

ただ、だんだん糖質を減らしていくうちに、ご飯やパン、麺類が必要なくなってきました。
なので、これらのいわゆる主食を食べる事がかなり減りました。

筋トレしない日なんかはまったく食べない事も多いです。
まあ、調味料や野菜ジュース、魚肉ソーセージなどの加工品にも糖質や炭水化物は含まれてるので、それで十分補えてたというのもあります。

 

逆にガッツリ筋トレした日なんかは、ご飯もちょっとは食べたりします。
ただカロリーオーバーになりすぎないようにかなり少なめにはしてました。

 

私はお酒はもともと飲まないのですが、やっぱり甘い物が大好きなので、
特に停滞期辺りから、我慢できないほどものすごく甘い物が食べたくなりました。

 

なので、最近は甘い物は結構食べてます。

果物や、チョコ、あんこ系のお菓子がメインですね。
あとコーヒーゼリーとか、低糖質ようかん、きな粉棒など、
極力油は一緒に摂らないようにしてます。

 

一番食べてるのは、無糖無脂肪のヨーグルトに
プロテインパウダーと果物(オレンジやバナナ)を入れたものですね。

これは、プロテインパウダーと果物でしっかり甘くなる上、
カロリーも低く、低糖質。そして食べた満足感も高いので愛食してます。

 

途中体重の減りが止まってしまってからは、
肉も脂身が少ない部位を買うようになりました。

特に脂身が目に見えて分かる部分は調理前に脂身部分を剥がし取って捨てます。

その代わり油は魚から摂取してた感じです。
特に頻繁にさんま缶を食べてました。

と言っても、さんま缶の油を飲んだりしませんよ。
というのも、さんま缶はさんま缶で沢山の塩、砂糖が入ってますので。

でも魚の油は脂肪を燃やすのを助ける効果もありますし、
実際に食べてて良かったと感じています。

 

で、メインに食べてたのは、もちろんタンパク質、つまり肉です。

  • 牛赤身(もも)のステーキ
  • 鶏胸肉料理
  • サラダチキン
  • 豚肉入りの野菜炒め
  • 豆腐に納豆乗せ
  • 麻婆豆腐

こういうのをメインに食べてました。

 

あとは、プロテインも飲んでます。
これは甘い物がほしい時や、筋トレ後に飲んでました。

 

というわけで、脂肪と糖質を極力抑えて、カロリーも抑えた食事をしてました。
ただ、段々便秘がちになってきましたね、これやり始めてから。

便秘解消法についてはこちらの記事で書いてます。

 

 

筋肉を落とさないために

腹筋を割るために、ガンガン脂肪を落とす事に基本的に専念してきた1ヶ月半だったのですが、

筋肉を落とさないためには、やはりウェイトトレーニングなどで、落としたくない筋肉に対して定期的に負荷をかけてあげる事が大事なんだなと実感しました。

 

実際に常に有酸素運動状態のサッカー選手や水泳選手も胸板が厚くて6パックの細マッチョの人が多いですよね。

つまり、しっかり筋トレをしてれば、筋肉が極端に減るって事はないんですね。

 

後はやはりタンパク質はしっかり摂るという事でしょうか。
ちゃんと負荷をかけて、タンパク質を摂っていれば、
筋肉が減る事は防げるんだなと実体験で感じました。

 

むしろ私のように、もともと減る筋肉なんてないくらい貧弱な場合、
減量中ですら、やった分だけ増えるんだなと実感できましたしね。

 

というわけで、
筋肉を増やしながら脂肪を減らす事も
すでにムキムキマッチョな人でなければ可能ですよっていう話でした。

 

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